bh.sinergiasostenible.org
وصفات جديدة

أفضل النصائح لخسارة الوزن بعد الحمل

أفضل النصائح لخسارة الوزن بعد الحمل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


إنه أمر خارق (ناهيك عن أنه مزعج بشكل لا يصدق) الطريقة التي يتمكن بها بعض المشاهير من التخلص من وزنهم أثناء الحمل ويتجولون في أصفار حجمهم بعد أسابيع فقط من إنجاب طفل. لكن بالنسبة لغالبية الأمهات الجدد ، هذا ببساطة ليس توقعًا عمليًا أو واقعيًا. "انسَ أسلوب المشاهير في القفز مرة أخرى إلى الجينز الضيق بعد أسبوعين من الولادة" ، كما يقول طبيب القلب التداخلي دكتور مايك فينستر, مؤلف الإصدار الأخير مغالطة السعرات الحرارية. "في حين أن المشاهير المحاطين بالطهاة الشخصيين والمربيات والمدربين قد ينزلون أرطالهم بسرعة ، فقد لا يتبعون المسار الأكثر صحة. في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة ، ركزي على اتباع نظام غذائي صحي. تعاني معظم النساء بعد الولادة من الحرمان من النوم والإرهاق الجسدي والإرهاق العاطفي. استخدم وقت التعافي لمدة ستة أسابيع لإعداد نفسك عقليًا وعاطفيًا وجسديًا لصعود بطيء وثابت وناجح إلى القمة ".

انقر هنا للحصول على أفضل النصائح لفقدان الوزن أثناء الحمل (عرض شرائح)

ومع ذلك ، من المهم جدًا للمرأة أن تفقد الوزن الزائد الذي اكتسبته أثناء الحمل. فكلما طالت مدة بقاء الوزن الزائد ، زاد خطر تعرضهم لزيادة الوزن أو السمنة ، وللتطور إلى مشاكل طبية أخرى مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. أظهرت الدراسات أن أفضل طريقة لفقدان الوزن تدريجيًا من خلال الجمع بين الأكل الصحي والتمارين الرياضية والرضاعة الطبيعية. يقول فينستر: "قد يستغرق فقدان وزن الطفل أكثر من عام ، اعتمادًا على مقدار ما اكتسبته أثناء الحمل". "يجب أن يهدف البرنامج المعقول والناجح إلى تقليل رطل واحد إلى رطلين أسبوعيًا بحد أقصى."

وفقًا لفينستر ، يجب أن يكون التركيز على الأمهات الجدد نهجًا صحيًا للطعام ، مع التركيز على جودة الطعام وليس الكمية (أو قيمة السعرات الحرارية). يوضح فينستر: "النظام الغذائي الصحي مهم للغاية طوال فترة" الفصل الرابع "، وهي الأشهر الثلاثة التالية للولادة ، لأن جسمك يحتاج إلى تغذية جيدة لنمو الطفل".

"هذا ينطبق بشكل خاص على أي أم مرضعة" ، تتابع فينستر لتشرح. "نظامك الغذائي يؤثر على جودة من حليب الأم ، في حين أن كمية يعتمد على مقدار ممرضتك. تعتبر التغذية الكافية مهمة جدًا لحديثي الولادة خلال هذه الأشهر الأولى التكوينية لدرجة أن جمعية القلب الأمريكية توصي بفترة طويلة من الرضاعة الطبيعية بسبب ارتباطها بملفات الدهون المواتية وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية [للطفل] حتى مرحلة البلوغ ".

من المهم أيضًا ملاحظة أن الرضاعة الطبيعية هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن بعد الحمل ، حيث يتم استخدام السعرات الحرارية الزائدة لإطعام الرضيع.

على الرغم من أنه قد يكون من المغري البحث عن حلول سريعة تعد بفقدان الوزن بسرعة ، إلا أن التقييد الشديد للسعرات الحرارية يمكن أن يكون ضارًا بالفعل على المدى الطويل. "بدون المواد الخام المناسبة ، يمكن أن ينتهي بك الأمر بفقدان كتلة العضلات مما يؤدي إلى زيادة الخمول ويمكن أن يعمل بالفعل على تقليل التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك ؛ مما يزيد من صعوبة إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل ، "كما يقول الدكتور فينستر. لورين هاريس بينكوس ، أخصائية تغذية مسجلة وصاحبة التغذية بطولة لك، يلاحظ أن أي تقييد للسعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض إنتاج الحليب. "من المستحسن أن الأمهات المرضعات اللواتي يتطلعن إلى إنقاص بعض الوزن يجب ألا تقل عن 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على إمدادات الحليب" ، كما تقول.

تعتبر التمارين أيضًا جزءًا حيويًا من أي برنامج يهتم بفقدان الوزن وتعزيز الصحة الجيدة. بالنسبة للنساء اللواتي خضعن لولادة مهبلية طبيعية ، توصي فينستر بالانتظار لبضعة أسابيع على الأقل قبل الخضوع لأي برنامج تمارين. إذا كنت قد خضعت لعملية ولادة قيصرية ، فستحتاج على الأرجح إلى وقت إضافي للراحة والشفاء. "بحلول علامة الستة أسابيع ، يمكن لمعظم الأمهات الجدد ممارسة الرياضة بأمان ؛ ولكن عليك دائمًا مراجعة طبيبك أولاً "، يحذر فينستر. "إحدى الطرق البسيطة لبدء برنامج تمرين هو أن تمشي الأم والطفل. ابدأ بالمشي مرتين لمدة 15 دقيقة في اليوم واعمل على المضي قدمًا من هناك ".

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 11 نصيحة مدعومة من الخبراء وتوصيات غذائية لمساعدتك على التخلص من أرطال الحمل وإعادتك إلى الجينز القديم.

اشرب ماء

يقول فينستر: "شرب الكثير من الماء هو وصية غذائية أخرى من المهم أن يتبعها الجميع". "بالإضافة إلى منعك من الإصابة بالجفاف ، فهو ضروري لعمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الكلوي بشكل سليم. يلعب دورًا مهمًا في مساعدة الجسم على التخلص من الفضلات والسموم. كما أن له فائدة إضافية تتمثل في أنه يشعرك بالشبع حتى لا تأكل كثيرًا ؛ وهناك بعض الأبحاث التي أشارت إلى أنه قد يساعد في زيادة التمثيل الغذائي الأساسي. " يوصي ساس "بالاحتفاظ بزجاجة ماء معك في جميع الأوقات ومحاولة ملئها مرة أخرى 3-4 مرات في اليوم."

تناول الخضار غير النشوية

"فكر في سلطة الخضار ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والبازلاء ، والقرنبيط ، والفلفل على سبيل المثال لا الحصر. هذه القوى الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. هذه هي الإضافة المثالية لأي وجبة أو وجبة خفيفة لجهود إنقاص الوزن. أفضل الأطعمة الطازجة أو المجمدة لأن المعلبات يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. احتفظ بها في متناول يدك في الثلاجة كلها جاهزة للأكل ، لذلك عندما تشعر بالجوع ، تصل إلى الخضار وليس البسكويت. من الجيد أيضًا أن تبدأ كل وجبة بسلطة محملة بهذه الخضار غير النشوية بحيث من المحتمل أن تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام.

ديبورا أورليك ليفي ، أخصائية تغذية مسجلة ومستشارة الصحة والتغذية في مزارع كارينجتون


يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من الولادة. إذا خسرت وزنك في وقت مبكر جدًا بعد الولادة ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تتعافى. امنح نفسك حتى موعد الفحص لمدة 6 أسابيع قبل محاولة تخفيف الوزن. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فانتظري حتى يبلغ طفلك شهرين على الأقل ويعود مخزون الحليب إلى طبيعته قبل خفض السعرات الحرارية بشكل كبير.

  • اهدف إلى إنقاص الوزن بحوالي رطل ونصف أسبوع. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية وإضافة التمارين بمجرد أن يسمح لك مقدم الرعاية الصحية بممارسة النشاط البدني بانتظام.
  • تحتاج النساء اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية حصريًا إلى حوالي 500 سعر حراري يوميًا أكثر مما كانت عليه قبل الحمل. احصل على هذه السعرات الحرارية من الخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
  • لا تنخفض أقل من الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

فقدان الوزن بعد الولادة: الأنظمة الغذائية والخطط

ترغب بعض النساء في إنقاص الوزن بعد الحمل. من الممكن تحقيق فقدان الوزن بأمان بعد الولادة عن طريق الرضاعة الطبيعية وتناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.

وفقًا لمؤلفي دراسة عام 2019 ، يمكن أن يكون لتغيرات الوزن أثناء الحمل وبعده آثار صحية كبيرة ومستمرة للعديد من النساء. قد يقلل فقدان الوزن بعد الولادة من مخاطر زيادة الوزن والسمنة على المدى الطويل.

يجب أن تتعامل النساء مع فقدان الوزن بعد الولادة بعناية ، حيث يستغرق الجسم وقتًا للتعافي بعد الولادة. قد يضطرون إلى الانتظار عدة أسابيع بعد الولادة قبل أن يتمكنوا من إنقاص الوزن بأمان.

تابع القراءة للحصول على نصائح حول فقدان الوزن الآمن بعد الولادة ، بما في ذلك أفضل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها والجداول الزمنية لفقدان الوزن.

يمكن للمرأة اتباع النصائح التالية لفقدان الوزن بعد الحمل:

الرضاعة الطبيعية ، إذا أمكن

قد تساعد الرضاعة الطبيعية في إنقاص الوزن وتساعد الرحم على الانقباض.

قد تساعد الرضاعة الطبيعية النساء على إنقاص الوزن بعد الولادة. في دراسة أجريت عام 2014 ، فحص الباحثون آثار الرضاعة الطبيعية على فقدان الوزن بعد الولادة.

فقدت النساء اللواتي يرضعن من الثدي لمدة 3 أشهر على الأقل 3.2 رطل أكثر من النساء اللواتي لم يرضعن أو رضاعة طبيعية مع الرضاعة الطبيعية.

قد توفر الرضاعة الطبيعية العديد من الفوائد الصحية لكل من المرأة والطفل ، وفقًا لمكتب صحة المرأة.

تشمل فوائد الرضاعة الطبيعية للأطفال ما يلي:

  • يعزز وظيفة المناعة
  • يوفر العناصر الغذائية الحيوية
  • يقلل من مخاطر متلازمة موت الرضع المفاجئ ، والسمنة لدى الأطفال ، ومرض السكري من النوع 2
  • يمكن أن يكون للتلامس المبكر مع الجلد تأثير مهدئ على الطفل

تشمل فوائد الرضاعة الطبيعية للمرأة ما يلي:

  • يعزز فقدان الوزن
  • يساعد على تقلص الرحم لمرض السكري من النوع 2 وسرطان المبيض وأنواع معينة من سرطان الثدي

لا تفوت الوجبة

يحتاج الناس إلى نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، مما يعني أنهم بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقونه.

يمكن للناس تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة النشاط البدني وتقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص تجنب تخطي وجبات الطعام أو تقييد تناول السعرات الحرارية بشدة أثناء محاولة إنقاص الوزن.

قد لا يحصل الناس على العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجون إليها إذا تخطوا وجبات الطعام ، وهذا من المحتمل أن يكون ضارًا لكل من النساء والأطفال بعد الولادة.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، تحتاج النساء إلى 450-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.

تجنب الأطعمة عالية المعالجة

وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 على 1035 امرأة مصابة بسكري الحمل ، فإن أولئك الذين تناولوا وجبتين أو أكثر من الطعام المقلي في الأسبوع بعد الولادة كانوا أكثر عرضة للاحتفاظ بما لا يقل عن 5 كيلوغرامات (كجم) ، أو 11 رطلاً ، بما يتراوح بين ضعفين وثلاثة أضعاف. وزن الجسم بعد الولادة.

كما أن تناول حصتين أو أكثر من الصودا أسبوعيًا يزيد أيضًا من خطر الاحتفاظ بوزن الجسم الزائد بعد الولادة.

تشمل الأطعمة والمشروبات المُصنَّعة التي يجب تجنبها ما يلي:

  • وجبات الميكروويف
  • الوجبات السريعة
  • كعكات جاهزة
  • رقائق البطاطس
  • مشروب غازي

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

يمكن أن يقلل تناول البروتينات الصحية من الشعور بالجوع ، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن.

يستخدم الجسم طاقة أكبر لهضم البروتين أكثر من هضم أنواع أخرى من الطعام. وفقًا لمقال في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يستخدم الجسم تلقائيًا 20-30٪ من السعرات الحرارية في البروتين أثناء الهضم. بالمقارنة ، يستخدم فقط 5-10٪ من السعرات الحرارية في الكربوهيدرات و0-3٪ من السعرات الحرارية في الدهون أثناء الهضم.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على فقدان الدهون ، خاصة حول المعدة. تشير الألياف الغذائية إلى أجزاء النباتات التي لا يستطيع الجسم هضمها بسهولة. عندما تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي ، تمتص الماء ، مما يعزز صحة الأمعاء.

نظرًا لأن الجسم لا يستطيع تكسير الألياف ، فإن هذه الكربوهيدرات يمكن أن تجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول دون إضافة سعرات حرارية إضافية.

في دراسة أجريت عام 2019 ، لاحظ الباحثون وجود ارتباط بين تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات وانخفاض الدهون في المعدة بين الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 65 عامًا.

يمارس

قد يساعد النشاط البدني ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن ، في تعزيز فقدان الوزن الصحي بعد الولادة ، وفقًا لمراجعة منهجية لعام 2017.

توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بالنشاط البدني في جميع مراحل الحياة ، بما في ذلك أثناء الحمل وبعده.

يمكن للمرأة أن تعود تدريجيًا إلى ممارسة الرياضة بعد الحمل "بمجرد أن تشعر بأنها قادرة على ممارسة مثل هذه الأنشطة" ، طالما أنها لا تعاني من مضاعفات طبية. إذا كانت المرأة قد خضعت لعملية قيصرية ، فسوف ينصحها الطبيب بموعد وكيفية استئناف النشاط البدني.

بشكل عام ، توصي السلطات الناس بتناول نظام غذائي صحي ومتنوع.

وفقًا لنتائج دراسة تجريبية عام 2019 ، احتفظت النساء بوزن أقل بعد الولادة وكان مؤشر كتلة الجسم لديهن أقل (BMI) ومحيط خصر أصغر بعد اتباع نظام DASH الغذائي.

يركز نظام DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) على فقدان الوزن الصحي والتدريجي لتحقيق نتائج طويلة المدى. لا يحظر نظام DASH الغذائي أي أطعمة. بدلاً من ذلك ، تتضمن الخطة التوصيات التالية ، التي تعزز خيارات الأكل الصحي:

  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون
  • تناول البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدواجن
  • اختيار مصادر صحية للدهون مثل الفول والمكسرات والزيوت النباتية
  • الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء وزيت جوز الهند وزيت النخيل
  • تقييد الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المضاف

يجب على الناس تجنب الحميات الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بسرعة أو الترويج لخطة وجبات تفتقر إلى العناصر الغذائية الحيوية. هذه النصيحة ذات صلة خاصة بالنساء أثناء أو بعد الحمل والرضاعة.

يمكن للطبيب تقديم المشورة بشأن سلامة خطط النظام الغذائي المختلفة لفقدان الوزن بعد الولادة.

تحتاج النساء إلى وقت للتعافي بعد الولادة ، لذلك يجب ألا يتوقعن إنقاص الوزن على الفور. بشكل عام ، يجب على النساء الانتظار حتى فحص ما بعد الولادة ، والذي يحدث في غضون 12 أسبوعًا من الولادة ، لبدء محاولة إنقاص الوزن.

أثناء فحص ما بعد الولادة ، سيقوم الطبيب بتقييم مدى تعافي الأم والطفل من الولادة. سيتحققون من أي علامات للعدوى أو جلطات دموية أو اكتئاب ما بعد الولادة.

يمكن للمرأة مناقشة خيارات إدارة الوزن مع الطبيب أثناء فحص ما بعد الولادة.

وفقًا لمكتب صحة المرأة ، تفقد النساء ما معدله 10 أرطال فور الولادة. عادة ما يستمر فقدان الوزن التدريجي على مدى عدة أشهر. يمكن أن يؤدي الجمع بين النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني المنتظم إلى تعزيز فقدان الوزن الصحي.

بشكل عام ، يوصي معظم المهنيين الطبيين والجمعيات بفقدان الوزن بشكل تدريجي. يحدد ACOG فقدان الوزن الصحي بأنه فقدان 1 - 2 رطل في الأسبوع.

فيما يتعلق باختيارهم للأطعمة ، قد ترغب النساء في الحد من تناول أنواع معينة من المأكولات البحرية أثناء الرضاعة الطبيعية. على الرغم من احتواء الأسماك والمأكولات البحرية على الفيتامينات والمعادن والبروتينات الأساسية ، يمكن أن تحتوي بعض أنواع الأسماك على كميات ضئيلة من الزئبق. يمكن أن ينتقل هذا الزئبق من المرأة إلى الطفل من خلال حليب الثدي.

تشمل الأسماك التي قد تحتوي على كميات عالية من الزئبق ما يلي:

  • سمك الأسقمري البحري
  • تونة
  • سمك أبو سيف
  • مارلين
  • سمك القرميد
  • قرش
  • سمك خشن برتقالي

لمزيد من التوصيات حول خيارات الأسماك والمأكولات البحرية الآمنة والصحية ، راجع صحيفة الحقائق هذه من إدارة الغذاء والدواء (FDA).

قد ترغب النساء المرضعات أيضًا في الحد من تناول الكافيين لأن الكافيين يمكن أن ينتقل إلى الأطفال من خلال حليب الثدي. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن تستهلك النساء المرضعات 300 ملليجرام كحد أقصى من الكافيين يوميًا.

يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من الكافيين إلى آثار جانبية ضارة لدى كل من المرأة والرضيع ، مثل:

يجب على المرأة مناقشة أي مكملات قد ترغب في تناولها مع الطبيب.

من المهم ، مع تجنب الأطعمة والمشروبات التي قد تكون ضارة ، اتباع نظام غذائي متنوع ومغذي.


ضعي خطة النظام الغذائي بعد الولادة

عندما تأكل أطعمة غنية بالعناصر المغذية ، ستلاحظ أن سعراتك الحرارية تقطع شوطًا طويلاً. ستشعر بالشبع لفترة أطول ، وستكون لديك عقلية الاستيقاظ التي تحتاجها لمكالمات التغذية هذه في الساعة 3 صباحًا. يقترح McManus التزود بهذه الأطعمة الصحية:

  • فواكه وخضراوات
  • كل الحبوب
  • البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك ولحم البقر وأطعمة الصويا
  • حليب خالي الدسم أو قليل الدسم
  • خضار ورقية
  • الأطعمة الغنية بالحديد ، خاصة إذا كنتِ تعانين من أعراض ما بعد الولادة. يمكنك الحصول على الحديد من الحبوب المدعمة وعصير البرقوق واللحوم الخالية من الدهون.
  • الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، والتي يمكن أن تساعد في التئام الجروح للأمهات اللواتي ولدن عن طريق القسم C. جرب البرتقال والطماطم وعصائر الفاكهة الطبيعية.

خطة النظام الغذائي بعد الحمل

يجب ألا يكون نظامك الغذائي لفقدان الوزن بعد الحمل نظامًا غذائيًا قاسيًا. يجب أن تتطلع إلى إنقاص وزن الحمل تدريجيًا وفعالًا من خلال خطة نظام غذائي موثوقة لفقدان الوزن بعد الحمل. تحتاج النساء ما بين 1500 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وظائف الجسم بشكل منتظم. إذا كنت مرضعة ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية ، من أجل التغذية السليمة لك ولجسمك.

اهدف إلى إنقاص ما يقرب من 1.5 رطل على أساس أسبوعي ، فأنت لا ترغب في إنقاص الوزن بسرعة كبيرة بعد الحمل. إذا فقدت وزنك بسرعة كبيرة بعد الحمل ، يمكن لجسمك إطلاق السموم في دمك التي تلوث حليب الثدي ، مما قد يكون ضارًا للغاية للطفل الرضيع. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أعلى من الحد الأدنى ، فحاول خفض 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي. يمكنك القيام بذلك إما عن طريق تناول أجزاء أصغر أو زيادة مستويات نشاطك.

تنصح معظم خطط النظام الغذائي لفقدان الوزن بعد الحمل الأمهات الجدد بتناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم تتخللها وجبات خفيفة صحية. كما يطلبون من النساء محاولة تجنب تخطي الوجبات ، لأن هذا يضر أكثر مما ينفع ، وينتهي بهن الأمر بتناول الطعام الزائد في وجبات أخرى. لا تفوّت وجبة الإفطار أبدًا ، خاصةً عند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن بعد الحمل. سوف يمنعك من الشعور بتأخر الطاقة في وقت لاحق من اليوم ويساعدك على إنجاز مهامك اليومية بطريقة أكثر تركيزًا.


خل التفاح ومشروب بذور الحلبة خالي من الدهون

مكونات

  • 1 ملعقة صغيرة خل التفاح
  • 2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة
  • 1 كوب ماء

وصفة

  • نقع بذور الحلبة في كوب من الماء طوال الليل.
  • في الصباح ، أضيفي خل التفاح إلى ماء الحلبة.
  • يقلب جيدا ويشرب.

لماذا يعمل

بذور الحلبة يمكن أن تكون إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن. يُقال إن Galactomannan ، وهو مكون قابل للذوبان في الماء موجود في ميثي دانا ، فعال للغاية في قمع الشهية. تشتهر بذور الحلبة بفوائدها الطبية لمرضى السكري ، كما تساعد في عملية الهضم الشاملة. كما أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي وتجعل الجسم حساسًا للأنسولين. عندما يتم مزجه مع خل التفاح ، فإنه يعزز عملية فقدان الوزن. كما أن الطعم الحلو والمر لبذور الحلبة يساعد في تقليل المذاق الحمضي لخل التفاح.


كيف فقدت 125 جنيهًا و 10 نصائح لمساعدتك على البدء!

هذا دليل إرشادي من نوع ما ، شيء كنت أتمنى لو كنت سأحصل عليه عندما بدأت هذه العملية وشيء آمل أن يساعدك!

1. تنظيف الكؤوس

التخلص من الإغراء هو مفتاح النجاح في هذه العملية. كانت الخطوة الأولى هي تنظيف مطبخي. لقد تخلصت من ملفات تعريف الارتباط ، ورقائق البطاطس ، والمشروبات الغازية ، والوجبات المجمدة المصنعة ، والحلوى ، والحبوب ، وأي نوع من أنواع الوجبات السريعة. إذا لم يكن في المنزل ، فلا يمكنني أكله.

من المهم إشراك الجميع في هذه الخطوة ، بما في ذلك أطفالك. لأطفالك الصغار ، يمكنك تحويلها إلى لعبة مع درس. اطلب منهم البحث عن ملصقات لأشياء مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، الأسبارتام ، الكاراجينان ، الصبغة الصفراء # 5 & amp # 6 (أي أصباغ حقًا).

بمجرد العثور عليها ، جوجل المكونات. اقرأ بصوت عالٍ ما تعنيه هذه المكونات وما هي الآثار الجانبية.

على الرغم من أن أطفالي لا يستطيعون القراءة تمامًا بعد ، يمكنهم إخباري (والآخرين) عن مخاطر السكريات المصنعة وكيف يمكن أن تؤثر سلبًا على أجسامنا. نناقش المكونات في الطعام وكيف يمكن لبعض الأطعمة أن تجعلنا أصحاء وأقوياء في حين أن الأطعمة الأخرى يمكن أن تجعلنا غير صحيين وتؤذينا.

2. RESTOCK

بمجرد إصلاح مخزنك ، حان وقت التسوق! أستخدم مخطط وجبات يسمى Plan To Eat. إنه & # 8217s مشابه لـ Pinterest. يمكنك العثور على الوصفات عبر الإنترنت واستيرادها إلى مخطط الوجبات الخاص بك. بمجرد جمع وصفات كافية & # 8217 ، يمكنك سحبها وإفلاتها في التقويم الخاص بك داخل Plan To Eat وستقوم بإعداد قوائم البقالة لك!

3. تناول الأطعمة التي تحرق الدهون

هناك ثلاثة أشياء أحاول العمل فيها مع كل وجبة: Fiber والبروتين والدهون الصحية. هذه الأشياء الثلاثة أساسية لمساعدة جسمك في التخلص من الدهون العنيدة.

الأساسية يساعد على إزالة السموم من الجسم وتطهير القولون. كما أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
السابق. بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور القنب ، الخضار الورقية ، اللوز ، التوت الأسود

بروتين يساعد في الحفاظ على الأنسجة العضلية وزيادتها. تحرق الأنسجة العضلية الصحية الدهون وتشجع عملية التمثيل الغذائي على الاستمرار في العمل.
السابق. البيض ، الدجاج ، السلمون البري ، المكسرات ، مرق العظام ، ببتيدات الكولاجين

الدهون الصحية يساعد خلاياك على امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية ويساعد في عملية إنقاص الوزن. ينتج غرام من الدهون ضعف كمية الطاقة الموجودة في غرام الكربوهيدرات أو البروتين.
السابق. زيت جوز الهند البكر العضوي ، زيت الأفوكادو ، الأفوكادو ، المكسرات

*علاوة*
أعشاب
تحتوي على مركبات تساعدك على التخلص من دهون الجسم وتقليل الالتهابات.
السابق. كركم ، فلفل حريف ، زنجبيل ، ريحان ، ثوم ، إكليل الجبل

4. تجنب السكر والحبوب والألبان

يخزن جسمك السكر ومنتجات الألبان والحبوب المعالجة تقليديًا كدهن في الجسم. لا تمنعك هذه العناصر الثلاثة من فقدان الوزن فحسب ، بل يمكن أن تؤدي إلى متلازمة الأمعاء المتسربة والبكتيريا ونمو الخميرة ومشاكل المناعة الذاتية والالتهابات.

5. جدد عقلك

ابدأ بممارسة الأكل الواعي. أنا آكل عاطفي ، لذلك كان هذا أمرًا كبيرًا بالنسبة لي! بدلاً من تناول الطعام للمتعة أو بدافع الضرورة ، كنت سأختار يومين في الأسبوع حيث أخطط لوجبات حول الطعام الذي من شأنه أن يمنحني أفضل أداء للأنشطة المخطط لها في ذلك اليوم.

نظرًا لأنني أم مع أطفال صغار لا يشربون القهوة ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالطاقة يساعدني على مواكبة صغاري وأن أكون أفضل أم يمكن أن أكون.

كان منع العواطف من إملاء ما أستهلكه شكلاً من أشكال الانضباط لم أقم بتطبيقه على نفسي مطلقًا. التضحية اللحظية تستحق النتيجة النهائية. لا تضحي بما تريده على المدى الطويل من أجل ما تريده الآن في الوقت الحالي!

6. اكتبها كلها لأسفل

لا يدرك الغالبية منا كمية الطعام التي نستهلكها بالفعل. من المفترض أن تكون معدة الإنسان بحجم قبضة اليد فقط. هذا هو السبب في أن الجسم يعمل بشكل أفضل مع 5-6 وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة.

لقد امتد معظمنا في أمريكا بطوننا بحيث يستغرق ملئها والشعور بالامتلاء الكثير. هل تعلم أن أكثر من 200000 شخص في أمريكا يخضعون لجراحة إنقاص الوزن كل عام؟ تم تصميم العمليات الجراحية لتقليص المعدة وإجبار المرضى على تناول كميات أصغر.
لسوء الحظ ، يجد معظم المرضى أن فقدان الوزن لا يتعلق بتغيير الجسم بل يتعلق بتغيير تفكيرك. إذا لم تكسر العائق الفسيولوجي الذي يحمله الطعام عليك ، فيمكنك تغيير جسمك كيفما تشاء ، لكنك ستنتهي في نفس المكان في كل مرة.

من المهم جدًا تتبع ما تأكله. لدي تقويم يومي أتتبع فيه كل ما عندي من استهلاك للطعام والماء. لقد فعلت ذلك لمدة 6 أشهر قوية قبل أن أشعر أنني قادر على تحمل المسؤولية بدونه.

7. المساءلة

هذا مهم جدا ، ربما الأهم. إن التخلص من الإدمان صعب ، بل إنه أصعب بدون مساعدة. عندما اتخذت قرارًا بتغيير نمط حياتي ، أدركت أنه كلما احتفظت به لنفسي ، أصبح من الأسهل العودة إلى العادات القديمة

كان علي أن أفضح نفسي. كان عليّ أن أقول الكلمات الصعبة "أنا مدمن على الطعام. لدي مشكلة. لا أستطيع التحكم في نفسي ". كان علي أن أذهب إلى أقرب أصدقائي وأفراد عائلتي وأطلب مساعدتهم. كنت بحاجة إلى دعمهم وبصراحة تامة كنت بحاجة إليهم ليكونوا أقوياء بالنسبة لي عندما لا أستطيع ذلك.

كان علي أن أخبر زوجي أنني بحاجة إليه ليراقبني لأنني أعرف نفسي ، وأنا أعلم أنني أتسلل إلى الطعام. كنت بحاجة إليه ليقول لي "لا ، لا يمكنك أن تأكل ذلك. لا ، لا يمكنك العودة للوراء لثوانٍ ". كنت بحاجة إليه للاتصال بي.

في المرة الأولى التي قال فيها لي "لا" كانت شديدة السوء. كان رد فعلي الغضب هو الغضب الذي أعقبه الإذلال. ثم كان علي أن أسأل نفسي لماذا أغضبني ذلك؟

كان رده ممتازًا ، "عزيزتي ، أحبك كثيرًا لأدعك تكره نفسك صباح الغد لأنك أكلت هذا في حين أنك لم ترغب في ذلك حقًا."

لا يمكنني التأكيد بما فيه الكفاية على مدى أهمية المجتمع والمساءلة أثناء هذه العملية. للمساعدة في إنشاء صفحة مجتمع Facebook حيث يمكننا تشجيع بعضنا البعض في رحلاتنا ، انتقل هنا.

8. الصوم المتقطع

الصوم مبدأ تم استخدامه منذ آلاف السنين. إنها أداة قيمة لحرق الدهون بسرعة. صادفت صيامًا متقطعًا بالمصادفة. وجدت نفسي أفعل ذلك عن غير قصد عدة مرات في الأسبوع. شعرت بالارتياح لإعطاء جسدي استراحة.

أمارس الصيام المتقطع مرة أو مرتين في الأسبوع. يبدو الأمر مخيفًا ولكن كل ما يعنيه هو اختيار نافذة مدتها ست ساعات خلال اليوم حيث تتناول وجباتك. تصوم بقية اليوم لمنح جسمك وقتًا للراحة والتطهير. هذا يحول الطاقة ، التي تستخدم عادة لتحطيم الطعام ، إلى أعضائك بدلاً من ذلك. كما أنه يفرز المزيد من هرمون النمو البشري ، مما يساعد في عملية إنقاص الوزن.

9. اذهب إلى السرير!

هناك & # 8217s قرعة بالنسبة لي للبقاء مستيقظًا كل ليلة. أطفالي نائمون ، المنزل جميل وهادئ ، أخيرًا لديّ لحظة لنفسي! لكنني & # 8217 وجدت أنه كلما سهرت في وقت متأخر ، كلما أردت تناول وجبة خفيفة أكثر. أميل إلى أن أكون أكثر نجاحًا عندما أذهب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً. أفقد المزيد من الوزن ، وأرتاح أكثر بشكل جيد ، وأنا & # 8217m لست غريب الأطوار عندما يوقظني أطفالي بين الساعة 6 صباحًا و 7 صباحًا.

يقول الدكتور آكس ، & # 8220 كل ساعة من النوم تحصل عليها قبل منتصف الليل يمكن أن تعد ضعف مقدار الراحة التي تحصل عليها بعد ذلك. & # 8221

إذا كنت تحصل على أقل من سبع ساعات من النوم في الليلة ، فقد يتسبب ذلك في قيام جسمك بتخزين كمية متزايدة من الدهون في الجسم. الحصول على ثماني ساعات أو أكثر من جودة يساعد النوم أثناء الليل جسمك على حرق الدهون بدلاً من تخزينها.

10. جرِّب شيئًا جديدًا

لقد كنت الطفل الذي يصعب إرضاؤه ، والذي كان يأكل قطع الدجاج والكاتشب فقط. كنت خطرا.

كوني من آكلى لحوم البشر ليس مجرد & # 8217t في طبيعتي. إذا كنت & # 8217 مثلي ، فأنا أريد أن أشجعك على إعطاء الأطعمة التي لا تحبها مثل تجربة أخرى خلال هذه العملية. لدينا قاعدة جديدة في منزلنا ، يمكنك & # 8217t أن تقول إنك & # 8217t لا تحب الطعام حتى حاولت & # 8217 تجربته تسع مرات.

على مدار الأشهر الستة الماضية ، لاحظت & # 8217 أن ذوقي قد تغير. أصبحت الأطعمة التي لم أستطع الوقوف عليها في السابق & # 8217t من الأطعمة المفضلة لديّ ، البصل والطماطم والمخللات والفلفل والبطاطا الحلوة والخيار والكوسا واللفت والملفوف ، على سبيل المثال لا الحصر. لقد اكتسبت أيضًا الشجاعة لتجربة أشياء جديدة!


10 حلويات حلوة بعد العشاء

1. كرات جوز الهند والتمر بليس.

هذه صغيرة لذيذة كرات جوز الهند والتمر من السماء فقط مكونين بداخلها ، وتكون سريعة التحضير عندما تأتي الرغبة في تناول شيء حلو.

2. موس الشوكولاتة وجوز الهند.

هذه موس الشوكولاتة وجوز الهند إنه إلهي حقًا ، ويمكنك تخصيصه لإضافة الإضافات المفضلة لديك! جربها, لقد فازت & # 8217t تندم عليه.

3. الموز المخبوز وصلصة التمر.

إذا كنت & # 8217re بعد الطعام المريح إذن صلصة الموز والتمر يجب أن تكون الحلوى هي الذهاب إلى الحلوى ، فهي تذوب في الفم لذيذة ولن تؤثر على حياتك. خطة الأكل الصحي.

4. أواني الزبادي & # 8211 نمط مربى الشوكولاتة وجوز الهند

لا يريد الجميع حلوى غنية بعد العشاء. إذا كنت & # 8217 أحد هؤلاء الأشخاص ، فهذا وعاء زبادي بالشوكولاتة وجوز الهند إنه لك. إنه & # 8217s مليء ببذور شيا الجميلة المكسوة بالبندق والتي تعد طعامًا رائعًا رائعًا.

يمكنك & # 8217t أن تخطئ في وعاء البهجة هذا.

5. آيس كريم الموز الصحي الخالي من الشعور بالذنب.

مع مكونين فقط هذا ايس كريم الموز يجب أن تكون الحلوى الأسرع لدينا ، وواحدة من أصح الحلويات لدينا أيضًا. سيحبها الأطفال ويعتقدون أنك تمنحهم الآيس كريم السكرية!

6. أفوكادو صحي وبودينغ الشوكولاتة.

إذا كنت & # 8217re تبحث عن حلوى لذيذة فهذا لك. # 8217s كريمي وغني وجيد جدًا لك! نعم هذا صحيح ، إنه & # 8217s في الواقع جيد بالنسبة لك.

إذا كنت & # 8217d ترغب في تجربة هذه الوصفة اللذيذة (وننصحك بشدة بذلك) ، انقر هنا.

7. زبادي فراولة مثلج

الفراولة هي مجرد فاكهة جميلة وتشارك مع الزبادي في مباراة مصنوعة في الجنة. علاج حلو باستخدام السكر فقط من الفاكهة وبعض العسل. بديل صحي للآيس كريم سريع التحضير.

8. 5 مكونات شوك الموز سبليت.

هل يمكنك حقًا عمل ملف الحنين لذيذ قطع الموز بدون آيس كريم ، كريم أو سكر مضاف؟

يمكنك بالتأكيد ، بفضل رائع لدينا تحدي فقدان الوزن لمدة 28 يومًا فريق. لقد قاموا بتجميع نسخة صحية من إحدى المدارس القديمة المفضلة.

9. قطع زبدة الفول السوداني برقائق الشوكولاتة.

هذه سهلة التحضير ، بل وأسهل في الأكل! لذيذ جدا وسريع. نحن نحب وجبة صحية ولذيذة وسريعة هنا في هيلثي مامي!

10. براونيز الشيكولاتة اللزجة الصحية.

أحتاج أن أقول أكثر! ما عليك سوى إلقاء نظرة على كعكة الشوكولاتة الذائبة في فمك ، إنها & # 8217s مثالية تمامًا. والشيء الأكثر إثارة حوله & # 8217s مليء بالمكونات الصحية مثل الأفوكادو والموز وأكثر من ذلك بكثير.

اذهب وتحقق من الوصفة هنا. انت تحتاج هذا في حياتك!

يا لها من قائمة رائعة من الأطعمة اللذيذة ، بعضها سريع للغاية والبعض الآخر يحتاج إلى مزيد من الإعدادية ، لكن جميعها تستحق العناء بنفس القدر. نحن نعلم أنك & # 8217 سوف تستمتع بها بقدر ما نتمتع بها.


لماذا تحتاج النساء البدينات إلى إدارة الوزن أثناء الحمل؟

وفقًا لخدمات الصحة الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) ، يجري زيادة الوزن تزيد من المخاطر الإجهاض وسكري الحمل وتسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم) والجلطات الدموية ونزيف ما بعد الولادة والأطفال الثقيل في الأم.

عند الأطفال ، قد يكون هناك خطر ولادة جنين ميت أو ولادة مبكرة (قبل 37 أسبوعًا). ومع ذلك ، فإن هذه المخاطر ليست فريدة بالنسبة للنساء اللائي يعانين من زيادة الوزن لأنها يمكن أن تحدث في أي امرأة حامل (3).

توصي NHS النساء بعدم محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل حتى لو كن "زائدات الوزن للغاية".

أفضل طريقة لتجنب مشاكل الوزن أثناء الحمل هي إنقاص الوزن قبل الحمل. ولكن إذا كنت قد حملت حتى أثناء محاولتك إنقاص الوزن ، فتأكد من أنك تحصل على زيادة في الوزن مضبوطة بحيث لا تتجاوز عتبة زيادة الوزن الموصى بها (انظر القسم التالي).


متى سأفقد الوزن بعد الولادة؟

خلال فترة الحمل ، يكتسب الشخص عادة من 11 إلى 40 رطلاً ، اعتمادًا على وزنه ونمط حياته قبل الحمل. ترجع زيادة الوزن هذه إلى نمو الطفل وتضخم الرحم والمشيمة. السائل الذي يحيط بالجنين ، وزيادة أنسجة الثدي ، والدهون ، والدم تضيف أيضًا إلى هذا الوزن.

عندما تلد ، يفقد جزء من هذا الوزن. اعتمادًا على حجم طفلك ، يمكنك أن تفقد نصف وزنك تقريبًا بعد الولادة. يفقد وزن الطفل والسائل الأمنيوسي والمشيمة.

لكن هذا لا يزال يترك نصف زيادة الوزن للتخلص لاحقًا.

يبقى سؤالان: ما مقدار الوزن الذي تخسرينه بعد الولادة ، ومتى تخسرينه؟

بينما يفقد الكثير من النساء جزءًا كبيرًا من وزنهن أثناء الحمل في غضون ستة أشهر بعد الولادة ، يستغرق البعض الآخر وقتًا أطول قليلاً. يمكن أن تؤثر عوامل مثل مستوى النشاط والتغيرات الهرمونية والتوتر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك.

لا يوجد وزن صحيح واحد بعد الحمل - فكل شخص لديه تجربة مختلفة. ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي متوازن وصحي وممارسة الرياضة (150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع ، مثل المشي السريع) ، ستكون في طريقك نحو فقدان الوزن بشكل مستدام وقابل للتحقيق.


شاهد الفيديو: 8. nedelja trudnoće. By


تعليقات:

  1. Segenam

    وجهة نظر إدراكية موثوقة ..

  2. Braoin

    فوشي أفضل جدا !!!

  3. Daylin

    أعتذر ولكن في رأيي أنت مخطئ.

  4. Stigols

    يا له من فكرة مجنونة؟

  5. Quarrie

    اتضح أن الدعائم ، نوع



اكتب رسالة